10 formas de evitar el dolor de espalda
Publicado el 24/11/2020
Si ha sido marginado por un dolor de espalda, no está solo. Cuatro de cada cinco personas experimentan dolor de espalda en algún momento, lo que lo convierte en el segundo motivo más común para visitar al médico.
El dolor de espalda adopta varias formas, desde un dolor sordo persistente hasta un dolor agudo repentino, y tiene muchas causas. A veces es el resultado de un esguince, fractura u otra lesión accidental. Puede provenir de una enfermedad o afección médica, como artritis , fibromialgia o estenosis espinal (un estrechamiento del canal espinal a través del cual pasa la médula espinal). Muchas personas desarrollan dolor de espalda en parte porque tienen sobrepeso o son sedentarias.
La buena noticia es que la mayoría de los dolores lumbares suelen mejorar en unos pocos días o semanas, y la cirugía rara vez es necesaria. Además, estrategias simples de autoayuda como estas pueden ser sorprendentemente efectivas para prevenir el dolor de espalda y evitar que regrese:
1. Haga más ejercicio . Si le duele la espalda, puede pensar que la mejor manera de obtener alivio es limitar el ejercicio y descansar. Un día o dos de descanso pueden ayudar, pero más que eso puede no aliviar el dolor. Los expertos ahora saben que la actividad física regular puede ayudar a aliviar la inflamación y la tensión muscular.
2. Cuide su peso. Los kilos de más, especialmente en la sección media, pueden empeorar el dolor de espalda al cambiar el centro de gravedad y ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantenerse dentro de las 10 libras de su peso ideal puede ayudar a controlar el dolor de espalda.
3. Si fuma, deje de hacerlo . Fumar restringe el flujo de sangre que contiene nutrientes a los discos espinales, por lo que los fumadores son especialmente vulnerables al dolor de espalda.
4. Posición para dormir. Si es propenso a tener dolor de espalda, hable con su médico sobre la mejor posición para dormir. A veces se sugiere dormir de costado con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho. ¿Prefieres dormir boca arriba? Coloque una almohada debajo de las rodillas y otra debajo de la espalda baja. Dormir boca abajo puede ser especialmente duro para la espalda. Si no puede dormir de otra manera, coloque una almohada debajo de sus caderas.
5. Preste atención a su postura. La mejor silla para prevenir el dolor de espalda es una con respaldo recto o con respaldo lumbar. Mantenga las rodillas un poco más altas que las caderas mientras está sentado. Apoye los pies en un taburete si es necesario. Si debe estar de pie por un período prolongado, mantenga la cabeza erguida y el estómago hacia adentro. Si es posible, descanse un pie en un taburete y cambie de pie cada cinco a 15 minutos.
6. Tenga cuidado con la forma en que levanta. No se incline desde la cintura para levantar objetos pesados. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, contrayendo los músculos del estómago y sosteniendo el objeto cerca de su cuerpo mientras se pone de pie. No tuerza su cuerpo mientras levanta. Si puede, empuje en lugar de tirar de objetos pesados. Empujar es más fácil para la espalda.
7. Evite los tacones altos. Pueden cambiar su centro de gravedad y tensar su espalda baja. Cíñete a un tacón de una pulgada. Si tienes que subir más alto, trae un par de zapatos de tacón bajo y pontelos si te sientes incómodo.
8. Guarda los jeans ajustados. La ropa tan ajustada que interfiere con agacharse, sentarse o caminar puede agravar el dolor de espalda.
9. Elija el bolso o maletín adecuado. Compre un bolso o maletín con una correa ancha ajustable que sea lo suficientemente larga como para pasar por encima de su cabeza. Una bolsa de mensajero (como las que usan los mensajeros en bicicleta) está hecha para usar de esta manera. Tener la correa en el hombro opuesto de la bolsa distribuye el peso de manera más uniforme y ayuda a mantener los hombros uniformes y sin dolor de espalda. Cuando lleve un bolso pesado o un estuche sin correas, cambie de mano con frecuencia para evitar poner toda la tensión en un lado del cuerpo. Para aligerar la carga, purgue periódicamente bolsas, estuches, mochilas y otros transportadores de cosas que no necesita.
10. Olvídese de los aparatos ortopédicos para la espalda. Hay varios soportes para la espalda disponibles, desde bandas elásticas hasta corsés especiales. Pueden ser útiles después de ciertos tipos de cirugía, pero no hay mucha evidencia de que ayuden a tratar el dolor de espalda crónico.